该如何开始健身,引体向上和俯卧撑等能代替力

时间:2019-09-24 00:19来源:养生资讯
对于一些运动零基础的人来说,一想到健身运动,他们脑海中闪现的就是各种器械、哑铃及各种训练方式辅助道具。而一想到繁多的道具,很多有意锻炼的小白往往会望而却步,空有想

对于一些运动零基础的人来说,一想到健身运动,他们脑海中闪现的就是各种器械、哑铃及各种训练方式辅助道具。而一想到繁多的道具,很多有意锻炼的小白往往会望而却步,空有想锻炼的心,却偏偏生了一条怕麻烦的命……

增肌的同时还想减脂?

问:引体向上和俯卧撑等能代替力量训练吗?

然而,实际上健身入门只需要很好的掌握三个动作,就能起到很好的锻炼作用。而这三个动作每个人都肯定十分熟悉,那就是下蹲、俯卧撑、以及引体向上。

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健身房里的器械争夺战让你疲于招架?

引体向上和俯卧撑等是能够代替力量训练的

引体向上、俯卧撑和深蹲都是属于自重训练的范畴,和健身房中的力量训练一样,都能够锻炼到我们的肌肉。

引体向上可以锻炼到我们的背阔肌、肱二头肌、斜方肌、大圆肌、小圆肌等一系列和拉力相关的肌群。

俯卧撑能够锻炼我们的胸大肌、肱三头肌、三角肌前束等所有和推力相关的肌群。

自重深蹲能够锻炼我们的股四头肌、臀大肌、腘绳肌等下肢肌肉。

引体向上、俯卧撑和自重深蹲在自重训练里就和力量训练中的三大项硬拉、卧推和深蹲有一样的效果。

自重训练相比较于健身房中的器械训练还有其优势,由于使用的都是自身的体重,所有动作的核心参与度较高,能够提升我们对身体的控制能力,提高我们平常的运动表现能力。

下蹲、深蹲

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自重训练也要遵循力量训练的几大原则

和力量训练相比,由于俯卧撑和引体向上之类的自重训练一直使用自身的体重作为训练重量。

当你达到比较高的训练水平的时候,就无法像力量训练一样通过提高负重来增加运动强度从而让身体保持进步。

根据力量训练的超负荷原则和渐增超负荷原则,必须使用对身体有较大负荷强度的训练,我们的肌肉和力量才会增长,身体素质才会进步;而且随着我们肌肉和力量的提升,必须逐步提升我们的训练负荷强度,才能保持对身体和肌肉的刺激,持续进步。

在力量训练中,我们通过提升训练重量来满足这两大原则。

在自重训练中,我们可以通过采用俯卧撑、引体向上和深蹲的变式动作来增加训练强度。

这个动作好在哪?

健身房舌战群私教使你江郎才尽?

俯卧撑的变式动作

1.窄距俯卧撑/钻石俯卧撑

窄距俯卧撑对胸大肌和肱三头肌的发力要求更高,能够对我们的胸大肌中缝产生很强的刺激感。

2.下斜俯卧撑

将双脚置于较高的平面上做俯卧撑,让身体处于一个脚高手低的幅度,由于重心的变化,下斜俯卧撑要求我们撑起身体更多的重量,等于变向增加了俯卧撑的负重。

下斜俯卧撑还能增加我们胸大肌上部的锻炼效果,让我们的胸肌更饱满。

3.爆发式击掌俯卧撑

通过爆发力尽可能地将身体撑离地面,击掌后再做下一个俯卧撑,由于需要很强的力量才能将身体撑到足够击掌的高度,对于我们的胸肌和肱三头肌的力量要求很高,也能够提升各大肌肉群的协同发力能力。

4.单手俯卧撑

利用单手来完成俯卧撑,这个算是自重训练中的终极动作,能够对单侧胸大肌和肱三头肌起到极好的锻炼效果,大幅提升自身的力量。单手俯卧撑你的双脚越并拢,身体越接近水平,难度越高。

当你能以单手俯卧撑来进行锻炼的时候,你的胸大肌和肱三头肌等肌群已经非常强大了,胜过绝大多数在健身房以卧推进行力量训练的健身爱好者了。

关于腿部练习,这是最有效的动作,也是你日后很多下肢参与动作的基础,把空蹲练好了以后,其他动作只是在空蹲基础上做的重量的变化,或者姿势的变化。

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引入向上的变式动作

1.宽距引体向上

引体向上的握距越宽,背阔肌的发力越明显,难度也有所提升。利用宽距做引体向上可以提升我们背阔肌的宽度,也能有效锻炼大圆肌和小圆肌。

2.快速引体向上

利用爆发力快速地做引体向上,向上的速度越快,对于我们的力量要求越高,对于肌肉的锻炼效果越好。

快速引体向上的过程中还是要保持身体的稳定,不要利用身体晃动的惯性来做引体向上,会影响训练效果,也会增加腰椎的压力。

3.单手引体向上

引体向上的终极变式,利用单手和单侧背阔肌的力量拉起整个身体,需要非常强的背部力量、握力和手臂力量。

当你能做单手引入向上的时候,你的拉力肌群已经十分发达了。许多健身房力量训练水平很高的人,也未必能做几个标准的引体向上。

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自重深蹲的变式动作

1.单腿箭步蹲

利用箭步蹲的姿势,可以在深蹲的基础上对我们的股四头肌进行更深入的锻炼,记得身体要确保直上直下,重心在臀部位置,不要前倾。

2.深蹲跳

深蹲起来后尽可能地往上跳,对于下肢的肌肉有非常强的锻炼效果,让你很快就能体会到腿部和臀部肌肉力竭的感觉,对于心肺的刺激效果也十分地强。

3.单腿深蹲/手枪深蹲

自重深蹲的终极动作,利用单腿的力量蹲下和蹲起,对于腿部肌肉和核心力量的要求非常非常高,一开始可以利用在屁股后面放个矮凳进行训练。

练成单腿深蹲代表你的腿部肌肉已经非常的发达了,如果去健身房做力量训练,是可以轻松蹲起自身1.5倍体重以上负重的深蹲的。

很多人想到下蹲或者深蹲的时候,都会本能的想起两个情景,一个是负重杠铃做下蹲,一个是被各种惩罚、体罚做蹲起或者蛙跳,但没有掌握动作前做的这两个都是错的。

1.台阶步

总结

俯卧撑、引体向上和自重深蹲作为自重训练的动作,对身体的效果和肌肉的刺激不比在健身房里做力量训练的效果差。

利用自重训练的变式动作,我们也能够保持训练强度的递增,让身体持续通过锻炼获得进步。

不过,由于自重训练和力量训练的模式还是有区别,所以自重训练在肌肥大的效果上比力量训练差了不少,是练不成围度很大的肌肉块的。

但是在肌肉耐力和线条方面,自重训练的效果往往会高于力量训练。

我是小何如何练,如果觉得有帮助的话,请点赞和关注,谢谢。

谢谢邀请!

很高兴能回答这个问题,我本身就是一个徒手爱好者,下图是本人的徒手健身成果。

尽管只是一个简单的下蹲动作,但是做错了对关节伤害则是很大的,所以如果你开始下蹲,我会给你以下的建议:

台阶步动作简单易学,练习几乎没有场地要求,有一个台阶就可以练习,整个下肢都能练到,既能增肌又能燃脂,简直是居家旅行、走朋访友,必备良技~

引体向上

引体向上是非常好的锻炼背部肌肉的动作,即使在健身房,大家也都会用这个动作进行背部训练,它对于背的宽度塑造很完美,但对于背的厚度肯定不如划船来的好。

怎么利用引体向上打造好的背部。

一定要多组数,去健身房进行背部训练的,通常会采用4~5个动作,每个动作4组,而徒手健身,只有引体向上,那么在组数上也不能少。本人通常背部训练,引体向上20组。变化引体向上的方式,我通常会采用宽握五组,正常握距五组,对握五组(在云梯上面),反握五组,从不同角度刺激背部肌肉。

不要着急负重,先把空蹲的动作做对了,也就是做身体自重的下蹲。

图片 7进阶:有条件的可以通过穿戴负重背心、双手持哑铃或壶铃等方式来增大训练强度,达到更好的训练效果

俯卧撑

俯卧撑是很好的胸部训练动作,但是我的胸部训练会加入双杠臂屈伸。徒手胸部训练早点

还是组数,你无法选择更多的器械,在训练容量上一定要加强。通常,屈臂10组,俯卧撑10组。动作要点,要想达到一个很好的肌肥大训练,即使在徒手训练当中,也要注意肌肉发力感觉,例如:臂屈伸要抬头挺胸,感受胸大肌发力,俯卧撑也一样,要去感受胸大肌的发力,并且俯卧撑要不断改变双手的距离来刺激不同的部位徒手训练要想更全面,当然也要加入,手臂,肩膀,腿部和腹肌的训练,当然,这些可以通过一对哑铃就可以完成。最后,总结,徒手健身在整体效果肯定是不如健身房不同器械的刺激,并且还可以调节重量。但对于不同健身追求,和不同的生活因素的困扰,徒手健身也是一种很好的锻炼方式。

你好!

引体向上和俯卧撑本来就属于力量训练

只是力量训练要全身性,这两个动作都属于上半身训练动作

应该在配合一些徒手深蹲,弓箭步,卷腹类的下肢训练动作,这样更好的全身发展!

引体向上和俯卧撑就是力量训练,这两个动作共有的特点:

1、复合

2、上半身

3、自重、安全

通过一系列的动作变体与加重,引体向上和俯卧撑,能支持各种水平的健身要求。

是非常好的两个动作。

下蹲的时候,蹲到大腿和地面平行即可,或者低于平行线。

2.俯卧撑

刚开始做的时候,尽量慢一些,最好能保持几秒再慢慢起来。

俯卧撑是一个无器械、无场地要求的复合型训练动作,长期练习不管是对于男生女生都大有裨益。

热身的时候,可以先从半蹲开始,也就是完成深蹲动作幅度的一半,但是做一下关节的预热,简单的拉伸,不要直接开始下蹲。

对于女生来讲,俯卧撑的训练最明显的好处就是可以塑造更好的身型。

下蹲的时候,站的宽一些和站的窄一些,对于腿部肌肉刺激有差别,但是动作要领并无本质区别,脚略微外八一些就好。

除了紧致胸部,让胸部更挺拔以外,还可以塑造曲线更好的香肩、手臂线条,减少腹部赘肉。

如果没有特殊要求,只做空蹲就好,不是必须做负重的。

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常见下蹲错误

进阶:后期可以尝试单手俯卧撑加大强度,提升效果

1、下蹲过程中,膝盖应该处于稳定的状态,而不是“扭动”,比如你下蹲到站起的过程中,膝盖向内夹着,则有可能是动作掌握不够熟练,或者腿部肌肉力量不足,这种情况下可以选择扶着一个物体做下蹲,分担一些重量,保证动作正确、安全比负重更重要。

(ps:若在练习俯卧撑时感觉手腕疼痛可以选择握拳俯卧撑)

2、腿部力量可以,但是感觉按照标准动作根本蹲不下去,一般这样的情况属于脚踝关节的问题,有可能是脚踝关节柔韧性不好,活动范围受限,或者是踝关节附近肌肉缺乏锻炼无法很好的负重,前者可以增加一些脚踝关节柔韧性的拉伸,如下图这样。

3.仰卧两头起

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仰卧两头起,它可以锻炼到腰腹、臀大肌甚至PC肌,你们懂的,对提高啪啪啪的能力也是有帮助的哦~

但请注意,柔韧拉伸需要慢慢完成,如果你可以轻松完成这个看似简单的动作,甚至可以在这个动作的基础上仰面躺下去的话,那么说明你脚踝关节柔韧没有问题。

图片 10进阶:变静态为动态

有脚踝关节问题的人,在练习的时候也可以把脚后跟处垫高,比如放2个哑铃片,这样可以帮助下蹲的时候完成动作。

4.徒手深蹲

3、一些教练或者教程上会要求“膝盖不超过脚尖”,实际上这是没有什么必要的,很多人肌肉力量以及柔韧并没法完成这个动作,但为了达到“膝盖不超过脚尖”,身体自然的代偿发力,结果导致上半身前倾过度,如果空蹲都这样的话,负重则更为危险。

深蹲被誉为动作之王,深蹲不仅可以加强腿部力量还能促进全身力量增长,此外还有增加心肌功能,延缓衰老等等好处。

引体向上

即使徒手深蹲,以上效果仍然可以实现。

这个动作好在哪?

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引体向上基本上可以锻炼到背部大部分肌肉群,很多人在能做引体向上以后背部肌肉群都大幅度改善,也可以毫不夸张的这么说,想让背部看着不错?你只做引体向上就可以。

进阶:有条件时可以负重,哑铃、壶铃、杠铃、负重背心、女朋友都是可以的。

引体向上除了可以锻炼到背部肌群,对于手臂肌群的锻炼也是很好的。

5.正手引体向上

练习引体向上时通常会有这样的问题

正手引体向上是非常好的锻炼背肌、肱三、三角肌后束、斜方肌等的复合性训练动作,是打造“倒三角”必备动作之一。

1、根本做不了

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做不了通常原因只有两个,一个是体重过大,另一个是缺乏力量,当然还可能两种情况都有,遇见这样的问题就不要着急了,慢慢锻炼,一些技巧方法我会在以后的文章详细介绍。

进阶:头部超过单杠横杆后,继续向上拉至胸与单杠横杆平行

2、正手、反手、还是对握?

6.反手引体向上

都可以练习,只是侧重不同。正手相对来说难度最大,对背部肌肉群刺激也最好,想把背部练得宽阔一些也可以多做正手宽握的引体向上;对握手臂肌群也会更多的参与,也可以锻炼背部肌肉的厚度;反手则对于手臂尤其是肱二头肌有很好的锻炼。

反手引体向上,与正手引体向上最大不同就是它对肱二的训练效果非常好,在无器械的情况下,这几乎是锻炼肱二头肌最佳的徒手动作。

3、做的快一些还是慢一些?

图片 13进阶:可以利用铁链腰带或柔道带绑上壶铃、哑铃、或杠铃片挂在自己身上,增加负重,加强训练效果。

一般来说把身体拉起的过程属于发力阶段,可以做的稍微快一些,下放身体阶段尽量不要任由身体“自由落体”,这样很容易出现肌肉拉伤,如果为了肌肉锻炼,下放的时候也可以尽量慢一些,让肌肉控制身体下放的速度,这样对于肌肉锻炼效率更高。

7.波比跳

俯卧撑

波比跳可以将训练者的心率在短时间内迅速提升,加倍消耗能量,这个动作结合了直臂平板支撑、深蹲、俯卧撑、蹲起跳等动作,能够活动全身70%以上的肌肉群,一般的有氧运动如跑步,根本无法达到这种燃脂效果。

宽厚的胸肌、粗壮的手臂,几乎可以成为好身材的关键词,很多人在健身房锻炼中也会十分注重胸部锻炼,比如进行一些哑铃卧推、杠铃卧推的练习,实际上在进行这些练习前,如果可以很好的锻炼俯卧撑,你甚至不用专门去做卧推。

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进阶:此动作负重有受伤风险,建议在次数上进行增加

看似简单,实际上却是效率很高的动作

8.毛巾悬吊

结合俯卧撑动作的优势以及常见问题为大家做一些建议

小臂的训练往往被很多健身者忽视,然而这其实是我们生活中十分常用的部位,拎提抓握都离不开小臂。

1、俯卧撑在俯卧地面撑起身体的时候,脊柱要“直”,不要前凸后翘,这个动作如果静止不动的话,可以锻炼到腹直肌以及前锯肌,对于整个核心的稳定性也可以锻炼,包括支撑身体的肩膀、胳膊的肱三头肌都在受力,甚至臀大肌都可以参与进来。

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2、在做俯卧撑的时候,身体整个躯干的要领都在1中已经说明,而俯卧撑整个过程可以简单地理解为——胳膊的屈伸。在屈伸过程中肱三头肌、胸大肌会得到充分的收缩。

进阶:在双手悬吊的基础上,交替放下一只手,进行单臂毛巾悬吊。

3、胳膊没有力量以及体重过大的人很难把俯卧撑做标准,这里可以采用跪式俯卧撑,也就是下半身跪在垫子上,这样可以减少大部分的身体阻力。

(PS:请务必注意毛巾的日常清洁,否则毛巾上的芬芳可能让你丧失对自己身体的控制)

4、俯卧撑过程中最容易出现的错误是肩胛骨向后突出,这大部分是由于前锯肌没有发力造成的,前锯肌在身体肋条股附近,肩膀在整个动作中有向前推的感觉(朝地面的时候向地面方向),可以避免这样的情况出现。

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5、俯卧撑如果锻炼好的话,对于哑铃、杠铃卧推的帮助是很大的,因为他们动作要领的精髓都差不多。

进阶动作——波比跳

即便是不去健身房,掌握好俯卧撑、下蹲、引体向上以后,这些动作简单的拆分组合在一起,那就是波比跳。

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波比跳是一个结合了下蹲、平板撑、俯卧撑、深蹲跳的组合动作,而且强度可大可小,完全根据自己的情况来选择,甚至玩法也有很多不同的变化,是一个十分经典的动作,不仅可以锻炼肌肉,还可以锻炼体能。

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另外波比跳和引体向上也可以很好的结合,图片中的运动员由于身体较高,所以无法进行跳跃上杠做引体,在实际运动中大家可以根据自己的情况灵活安排,在今后的专栏中针对这三种基础动作的训练,我也会给出相应的训练方法和方案,这种自重型的训练优点在于强度随着训练者水平提高而增加,不管是肌肉锻炼、减脂还是体能训练都是不错的选择,而且并不一定需要在健身房锻炼。

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